女性脑力劳动者运动处方

　　身心特点：31～35岁的女性，由于工作经验以及文化知识的积累，显得更加成熟与稳重，精力与体力都处于旺盛时期。处于该年龄段的女性，应自觉加强体育锻炼的意识，在安排好工作、生活的同时，要尽可能抽时间参加体育活动，增强并保持身体健康。

　　处方1 棍棒操

　　练习方法：

　　方法①备一根长70～90厘米的小木棍，两手持棍于两端，两手握棍的距离略宽于肩，两脚自然开立。两臂伸直上举后摆两次，顺势向左侧摆动两次，再向右侧摆动两次，然后复原，重复两遍。摆臂时，身体随之摆动。

　　方法②两脚开立宽于肩，持棍方法同前。两臂持棍上举振两次，随之体前屈两臂下摆振两次，然后从左向右做直臂大绕环再复原，下一次再从右向左绕环，重复4次。

　　方法③双人练习。一人持棍上举，另一人站在持棍人背后，一手推持棍人的肩背部，一手握木棍的中间部位往自己体侧拉，主要帮助牵拉持棍人的肩关节。拉引5～10秒钟后，两人交换。

　　方法④两人对抗练习。两人同持一棍相对而立，四支手隔手而握，互相拉、推练习。一人向怀里拉时，另一人要给以阻力，不能让其轻意拉向自己一侧。

　　要求：初练时，两手握棍距离可宽些(略宽于肩)，随着肩部柔韧性的提高，握棍距离缩小与肩同宽。两人对练时，给力要适当、柔和，不要使猛劲。每周2～4次，每次可单人，也可双人同练。

　　作用：增强肩关节的柔韧性，扩展胸部，提高对抗能力。

　　评价方法：自我感觉肩韧带的韧性增强，活动范围加大，身体协调性提高。双人对抗练习的强度要大于单人运动，有效运动心率在90～110次/分之间。

　　处方2 压腿

　　练习方法：

　　方法①徒手弓步压腿。一腿在前屈膝成弓步，另一腿在后自然伸直，脚掌蹬地，两手扶弓步腿的膝盖，上体自然直立。用身体的上下振动压腿。振动的幅度不要太大，以能拉长大腿韧带即可。下压8次后，向后转体，直腿变弓步，弓步腿成直腿支撑，也压8次。

　　方法②侧压腿。左腿屈膝蹲立，右腿自然伸直向身体右侧伸出，上体直立微前屈，扣脚尖或绷脚尖均可，下压8次后换腿继续进行。

　　方法③利用肋木或其他支撑物做前压腿、侧压腿、横压腿练习。前压腿：面对肋木站立，一腿向前伸直放在肋木上，膝盖不要弯曲，另一腿站立支撑(膝盖也不要弯曲)，上体前倾下压，异侧手臂随上体自然前伸，同侧手臂自然下垂，下压8次换另一腿。侧压腿：侧对肋木站立，内侧腿侧向伸直放在肋木上，外侧腿支撑，两腿的膝盖都不要弯曲。外侧手臂自然伸直上举随着上体屈向内侧下压，内侧手臂自然屈肘垂立，下压8次后换另一侧继续。横向压腿：面对肋木站立，并靠近肋木。左腿支撑，右腿横向(与身体平行)伸出放在肋木上，膝盖不要弯曲。上体斜对被压腿前倾下压，下压8次后交换。

　　要求：膝盖不要弯曲，腿放在肋木上的高度以自己的柔韧度为准，一般情况下，与身体成90°直角。利用早操、工间操或其他运动之后作为辅助练习来做，每周3～5次。自然呼吸。

　　作用：提高下肢或腰部的柔韧性，以及全身的协调性。

　　评价方法：自我感觉柔韧性提高，身体的协调性增强，活动范围加大。动作比较平缓，运动心率在90～110次/分之间。

　　处方3 推墙

　　练习方法：距墙壁40～50厘米面对站立，两脚开立与肩同宽。身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15～20次。

　　要求：身体要直立，完全靠手臂的力量将身体撑起。不费时间，每天都可以练习。

　　作用：增加上肢力量，提高身体的协调用力，以及手腕的灵活性。

　　评价方法：通过一段时间的锻炼，感觉臂力增强，手腕的灵活性提高。如感觉身体或手腕不适，可检查动作用力是否过猛、过快，若如此，应放慢身体倾倒的速度。