大豆及豆荚类食物     豆类食品含丰富的优质蛋白质（30％～45％）、不饱和脂肪酸（占大豆脂肪的85％）、钙（426毫克/100克）及B族维生素，因而被誉为“植物肉”。大豆中的植物固醇与畜禽肉等动物性食品不同，可降低血清总胆固醇，使低密度脂蛋白胆固醇下降。此外，大豆富含钾，对心血管健康有益；还有含量丰富的异黄酮对防治骨质疏松及某些肿瘤有作用。 
    节日里应避免吃过多的肉类，提倡吃豆类食品。这既可补充多种营养素又可避免肉类对人体健康的不利影响。大量摄入豆类食品可出现肠道胀气，故推荐食用加工后的豆制品如豆浆、豆腐、豆干、素鸡等。

    十字花科蔬菜     花椰菜（即花菜）、西兰花、卷心菜、白菜等属十字花科蔬菜，此类蔬菜含有较多的维生素C、胡萝卜素。如花菜、西兰花中维生素C含量达50～60毫克/100克，西兰花中胡萝卜素含量高达7210微克/100克为常用蔬菜之最。十字花科蔬菜中，钙、钾、钠、铁等碱性元素含量丰富，属碱性食物，在维持体内酸碱平衡中起重要作用。此外，十字花科蔬菜还含有大量的膳食纤维，是人体膳食纤维的主要来源。 
    十字花科蔬菜还含有异硫氰酸盐。研究证实，异硫氰酸盐在维护人体健康中有重要作用，如对阻止肺、乳腺、食管、肝、小肠、结肠、膀胱等部位癌症发生有良好作用。

    牛奶     奶类含丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质，是天然钙质的最好来源（约100毫克/100克鲜奶），而且钙的消化吸收率较高。我国居民膳食中普遍缺钙，这与膳食中缺乏奶及奶制品不无关系。经常饮用适量牛奶，可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失速度。我国居民膳食中较易缺乏的两种维生素——维生素A与维生素B2，牛奶中的含量也很丰富。因此如每天能保证一瓶（250克）牛奶、一只蛋，有益于营养均衡.避免多种营养素不足。 

    酸奶营养成分与鲜奶相近。但其中约30％的乳糖被分解，故对于乳糖不耐受症者特别适合。酸奶还可增加胃内的酸度，增强胃消化酶的活性，抑制肠道大肠杆菌的生长。酸奶饮用时不宜过分加热，否则可使蛋白质结块，降低原有的保健作用。

    海鱼     鱼类具有极高的营养价值，不仅蛋白质含量高，易于消化吸收，而且鱼脂中的不饱和脂肪占80％以上，保健功效显著。不饱和脂肪酸中的DHA，与人的大脑生长发育、视网膜功能关系非常密切。EPA可降低血小板凝集、防止动脉粥样硬化和血栓的形成，并降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（VLDL）的水平。海鱼中碘、钙、钠、氯、钾、镁等含量较多，而且富含维生素B2、烟酸等。要达到“平衡膳食、合理营养”，日常膳食应平衡、科学。畜肉（特别是猪肉）摄入较多会导致脂肪、胆固醇摄入过多，所以，调整动物性食物的来源很有必要，此时可增加鱼、禽类食物的摄入。

    番茄     番茄除了具有一般蔬菜的营养特点，如含有丰富的维生素、碱性元素、纤维素、果胶外，还富含番茄红素。番茄红素属于类胡萝卜素，每100克番茄汁或番茄酱中含0.8－1.2克番茄红素，加热后含量更高。每100克番茄含维生素C20毫克，且可生吃，应避免因烹调加热导致维生素C的损失。 
    番茄红素是一种较强的抗氧化剂，其抑制脂质过氧化作用比β一胡萝卜素、维生素E强，可改善老年人眼睛的黄斑变性。调查结果表明，人体血浆中番茄红素的含量越高，多种癌症、冠心病的发病率越低。