运动，轻松赶走压力
张怡筠
去参加一个电视节目录像，今天的主题是媒体百谈不厌的发烧话题——减肥。
录影前制作单位特别叮嘱大家：“等会儿除了运动之外，请多贡献各种减肥秘方。”
除了运动之外？
制作单位连忙解释：“因为女人都不爱运动，说了也是白说。大家更喜欢听的是一些
可以不劳而获的偏方，反正，只要能不运动就成！”
仔细一想，在这个减肥已成全民运动的今天，即使人人皆知“少吃、多动”才是减肥
的最佳处方，真正会兴致勃勃开始持续运动的人仍寥寥可数。
“东方人不喜欢运动嘛！”我听过许多人理直气壮地如是说。有一次在电子公司演讲，
有一位男性工程师甚至大声地分享：“我每天所做最大的运动，就是起床这个动作！”
哈！我们不喜欢靠运动减肥也许是事实，然而从幸福的角度而言，这么做却是得不偿
失，因为运动不但是减肥良药，它更是最佳的情绪保养秘方。
这是因为持续的有氧运动，能让你我借着大量的呼吸吐纳，将囤积在体内的负面情绪
能量（愤怒、压力等）排出体外，而且有氧运动二十分钟后，体内的快乐荷尔蒙——脑内
啡（Endorphin）分泌量会大增，因而心情跟着焕然一新，不再沮丧焦虑。
所以不论是为了要延年益寿、减肥塑身、或是追求幸福快乐，你我都不应该放弃运动。
根据专家的建议，一个完整的抗压运动计划，其实应包括三种不同的运动，而排在首
位的就是有氧运动。
像前面那位工程师，把“起床”当成是有氧运动，恐怕太有创意了些，因为要能称得
上是有氧运动，它必须让运动者的心跳达到每分钟130次以上。更精确的算法，则是“最
大心跳率”的65％到80％间，“最大心跳率”是将220减去自己的年龄数即可得知。
例如，一个30岁的人，其最大心跳数为 220-30＝190，有氧运动时的心跳速率应在
190×65％＝123次/秒以上。
一想到剧烈运动，你就觉得累毙了吗？
告诉你个好消息，其实对抗压有效的有氧运动方式，绝对没想象中那么累人。专家们
的研究发现，要培养抗压能力，间歇性强度的心肺运动，比持续性强度的运动效果更佳。
也就是说，你我不必一直没命地跑步或游泳，而是应该快慢交替地运动。例如在暖身之后，
先快跑五分钟，再慢走五分钟；要不先快游五分钟，再慢游五分钟。如此一来，既不会太
过吃力，做起来又轻松有趣，更神奇的是，这样间歇运动所消耗的热量，比持续运动多二、
三倍。
这真是太棒了！我自己在读到相关研究报告时兴奋不已，立刻就改变了平时跑步的方
式，运动起来就更能乐在其中了。
为什么间歇性的运动比较好？这是因为当训练行为愈接近真实生活的状况，训练的效
果就愈容易展现于我们的真实生活中之故。想想看，你我在日常生活中不太可能一直像有
氧运动般跑跳不止，通常的压力状态是忽大忽小的。例如一下子工作堆在一起，过一会儿
则是无事一身轻；要不跑着去另一头开会，一坐下来却又半天不动。所以啰，间歇性的运
动就能模拟真实的情境，锻炼我们的心肺能力，提高身体随着改变而调适的抗压能力。
就这么和你约定，一星期三次，一次三十分钟，做间歇性强度的有氧运动，既不累又
有效，轻松赶走恼人的压力！
*此文节选自《幸福其实很简单》（作者：张怡筠；河北教育出版社）；
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