了解中国膳食的均衡搭配才能更好的健康吸收+减脂

一．中国的膳食结构：

（一）中国居民传统的膳食结构特点：

中国居民的传统膳食以植物性食物为主，谷类、薯类和蔬菜的摄入量较高，肉类的摄入量比较低，豆制品总量不高且随地区而不同，奶类消费在大部分地区不高。此种膳食特点是：高碳水化合物、高膳食纤维、低动物脂肪；

（二）中国居民膳食现状：

1.我国居民膳食质量明显提高;

2.儿童青少年生长发育水平稳步提高;

3.居民贫血患病率有所下降

（三）中国居民膳食问题:

城市居民膳食结构中，畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。奶类、豆制品摄入过低，铁、维生素A等微量营养素缺乏，超重、肥胖、血脂异常。

二．中国居民膳食指南与中国居民平衡膳食宝塔

（一）中国居民膳食指南

膳食指南（Dietary Guidelines,DG）是根据营养学原则，结合国情，教育人民群众采用平衡膳食，以达到合理营养、促进健康目的的指导性意见。中国居民膳食指南的基本内容

1989-1992-1997-2007-2016

（一）《中国居民膳食指南》（2007第三版）——适于6岁以上的正常人群

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

2.多吃蔬菜水果和薯类

3.每天吃奶类、大豆或其制品

4.经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

6.食不过量，天天运动，保持健康体重

7.三餐分配要合理，零食要适当

8.每天足量饮水，合理选择饮料

9.如饮酒应限量

10.吃新鲜卫生的食物

与1997年版的《中国居民膳食指南》相比, 《中国居民膳食指南》 (2007) 在条目的数量上多了2条

（一）《中国居民膳食指南》（2016）——适于2岁以上的正常人群

1.食物多样，谷类为主

2.吃动平衡健康体重

3.多吃蔬果、奶类、大豆

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

5.少盐少油控糖限酒

6.杜绝浪费兴新食尚

三、食物多样，谷类为主

v每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

v平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

v每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

v食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

三、 吃动平衡，健康体重

v各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

v食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

v坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

v减少久坐时间，每小时起来动一动。

四、多吃蔬果、奶类、大豆

v蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

v餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

v天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

v吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

v经常吃豆制品，适量吃坚果。

五 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

v鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

v每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

v优先选择鱼和禽。

v吃鸡蛋不弃蛋黄。

v少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

六、 少盐少油，控糖限酒

v培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

v控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

v每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

v足量饮水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

v儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

七、 杜绝浪费，兴新食尚

v珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

v选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

v食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

v学会阅读食品标签，合理选择食品。

v多回家吃饭，享受食物和亲情。

v传承优良文化，兴饮食文明新风。

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