中国科学院心理研究院 祝卓宏
一、引言
自从1994年我在新疆军区精神卫生中心从事精神卫生工作以后，就从专业杂志上看到了王祖承教授发表的内观疗法（NaiKan Therapy）相关文章，但是那时的文章很少，也没机会接触到内观疗法。2000年调到解放军总医院临床心理科工作以后，由于临近医学图书馆文献期刊更加丰富，就看到了更多内观疗法相关文章。但是，仍然是隔着纸张文字，不知就里。不过，内观疗法给我留下最深刻的印象是它和森田疗法一样，是基于东方文化的心理治疗方法。
直到2016年2月至4月，有机会到日本京都的立命馆大学访学，便在访学计划中把参加奈良的内观训练作为第一项学习任务。2016年2月15日至2月21日在立命馆大学吉沅洪教授的介绍与联系下，在留学生汪为博士陪同下终于有机会到奈良内观研究所接受为期一周的内观训练，内观指导师正是真荣城辉明教授。虽然内观训练只有一周时间，但是对我的影响却很深远，这是一次人生之流的暂停、一次跳出自己反观自省、一次洗涤心灵之旅。也是从2000年来京工作以后，我也开始关注正念（mindfulness）相关的研究文章，特别是2005年以后，开始专注于基于正念的第三代认知行为治疗（CBT）的接纳承诺疗法（ACT）并组织和参与翻译与正念相关书籍，也先后参加了一行禅师的正念禅修、卡巴金教授的正念减压（MBSR）及威廉姆斯的正念认知疗法（MBCT）的训练。这次应大会邀请，有幸报告一下自己关于“人际关系正念与内观疗法的关系”的粗浅思考，在此抛砖引玉，期待与会的国内心理治疗界同行及日本内观疗法的专家能够发表更多深论高见。
二、正念与人际关系正念
为了阐述关系正念与内观疗法的关系，首先需要界定一下什么是正念，什么是人际关系正念。
正念（巴利文：sammā-sati，梵文：samyak-smṛti），最早的文献出处来自佛教《四念住经》，它在二千六百年前被佛陀第一次正式介绍，是原始佛教中最核心的禅法。有时正念也被称为“观禅”或“内观禅”（Vipassanā）。正念是通往成佛的八正道之一修行者的念，是否是正念，由他是不是具备正知来分辨，以正知来修行念，即是正念。以正念来观察身、受、心、法，即是四念处，或称四念住。正念这一佛学信徒修炼的方法，在二十世纪七、八十年代被介绍到西方，为心理学界所注意，由乔﹒卡巴金等学者介绍和科学研究，渐渐改良和整合为当代心理治疗中最重要的概念和技术之一（mindfulness），并因此诞生了正念减压疗法（MBSR）、辩证行为疗法（DBT）、接受实现疗法（ACT）、正念认知疗法（MBCT）等当代著名心理疗法。卡巴金认为“正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察(On Purpose)、活在当下(In the Present Moment)及不做判断(Nonjudgementally)”。因此，在某种意义和某种程度上来讲，正念等同于觉察（awareness）。目前，国内也有学者将Mindfulness翻译成正念觉知、静观等概念。这与佛学里的正念内涵相差很大，比较局限于觉察。本文所言正念主要是指这一狭义的正念，正念包括培养对身心的觉察和生活在此时此地。
正念既然是有意识地觉察，因此，从某种程度上来讲，正念也属于内观冥想，因为它需要将全部注意力都集中于当前的身体和心理 而不需要尝试改变或控制这些体验，无论身体上、视觉、听觉、嗅觉、味觉、感觉或心理上发生什么，仅仅是观察它无常变化的本性，只需要观察这些心理生理过程而不做任何控制、评价。通过这种正念练习能使人们开始发觉引起痛苦的原因并找到更加广阔的自由之路。
正念还包括生活在此时此地，接触当下，活在当下，与当下的环境现实接触。因此，正念不仅仅是内观，还是观察体验现实环境和生活，品味（savoring）生活，体验福流（flow）的感觉。
人际关系正念是对人际关系的觉察，即把对当下不加评判的觉察带到与他人的关系中。人类是社会性的动物，我们大部分人都会花费大量时间与他人交往。在交往过程中每个人都呈现出与众不同的独特而复杂的个性。 我们接触的每个人，包括孩子、父母、兄弟姐妹、 老板、 朋友、 同事、邻居甚至是那些与我们有冲突或矛盾的人， 都会为我们打开一扇通往新世界的大门，这些人际互动也会塑造我们每个人的大脑与神经网络，甚至影响我们的心智发展。特别是从小形成的依恋模式，如果是不安全的依恋模式，会与一生的心理健康状况密切相关。我们从小形成的不良的人际互动模式，也会导致我们成人后的人际关系出现问题。而且这些人际互动模式往往以自动化反应模式存在，如果不觉察，就难以改变。
我们每个人当前的人际关系冲突会导致不良情绪还可能会触发与过去创伤有关的记忆或感受，而那些创伤往往源自于既往不良的关系模式。当我们感到困扰或危险时，很可能会自动运用自儿时以来一次次重复上演的习惯性反应模式。
幸运的是无论我们的成长过程以及早期依恋模式如何，正念通过觉知及承认过去的经历，给予我们认识并理解过去的能力，这种内在和谐和对自己的共鸣使我们感到安全，并且能够开放地面对自己的想法、 感受和情感。这种内在的觉察和共鸣，可以使我们内心强大并给予我们足够的安全感。即使在一些让我们感到危险、愤怒和恐惧等困难的人际交往情境中，也可以通过把正念带入这种情境来显著地改善人际关系。
正如弗兰克所说“在刺激和反应之间，有一个空间。在那个空间中，我们有力量选择自己的反应。而我们的反应展现了我们的成长和自由”。人际正念，就是让我们能够在人际刺激和自动反应之间，通过正念觉察，有一个选择的自由空间，而摆脱过去人际互动模式的自动化习惯的影响，特别是疗愈过去人际创伤导致的自动化情绪反应。
人际正念改善人际关系所必需的六种品质是开放（openness）、共情（empathy）、慈悲（compassion）、慈爱（love kindness）、随喜（sympathetic joy）、平等心（equanimity）。
开放意味着去掉成见，空杯心态，把他人和与他之间的关系看作全新的，并且可以开放地看待他的观点。古语道士别三日当刮目相待，就是这种开放心态。为了培养开放性，注意对他人言行的最初想法或第一判断，然后把这个观点想象成饼形图上的一小块，而不是整个图，想象用其他观点填充饼形图，每个部分具有同样的价值。
共情这种品质事实上是对他人感同身受，换位思考，就是站在他人的角度感受情绪，确认并体验你自己的感受，只有那样你才能对别人共情。通过共情，可以认识在我们每个人心中都需要某些基本的东西，如被接纳、被爱和安全感。
慈悲融合了共情，对他人处境的理解以及减轻人们痛苦的愿望。让自己去想象他人所拥有的悲伤与痛苦，在这一生中他们肯定经历了许多沮丧、失败、丧失并且有些创伤可能伤得太深重以至于让他们分享时，他们可能感到不安全，把那个人想象成你自己的孩子。他或她倍感恐惧和伤痛，想一想怎么去安抚他或她。
慈爱是一种真心希望对方健康，免受伤害和远离恐惧的品质，把对方看作你的孩子考虑你如何将这些美好愿望传递给他或她。
随喜是一种在他人幸福喜悦时也感到高兴的品质，它与嫉妒和愤恨相反。培养这种品质要想象对方已经长大，仔细回忆其成长中所经历的快乐和冒险以及他在克服生活的挑战中所表现出的勇气和力量。随喜与个人的处境无关它只是让我们意识到每个人都有内在的快乐资源并希望其他人也能获得这种快乐。
平等心是一种富有智慧的品质，是以一种平等和稳定的心态去理解变化的本质。 这种品质可以让我们更加平衡、淡定地理解所有生命彼此相关。为培养这种品质，把对方的模样想象成父母、朋友、恋人、孩子或者学生。这有助于把他人看作同我们所有人一样渴望并需要善意与关爱。
在培养人际关系正念时，非常重要的是在人际交流过程中能够做到正念倾听。当我们不加评判地面对自己的不适感并允许它顺其自然地存在时，我们就可以利用人际正念的几种品质让自己去共情、悲悯并与他人建立联结，通过有目的地倾听他人包括他所经历的任何伤痛，我们就会明白他们伤痛的生活史对于他们的反应模式可能起着很
大的作用，这样可带着共情以及对他人表达的痛苦的理解去回应。通过正念倾听，也更有可能看到我们理解中的一些盲区，进而可以通过询问来澄清任何迷惑的地方。这种类型的正念互动让对方感到被感知可以使人际交往更加和谐并产生情感共鸣从而驱散那些可能已经影响交流的焦虑和愤怒情绪。好斗的人往往由于感到不安全、受威胁或恐惧才以那种方式行事，当人们感到被倾听时，他们会觉得与别人有更多的联结，从而减少防卫或抵触。
当我们陷入忙碌的日常学习、工作和生活时，就会很容易进入自动导航状态而我们自己甚至都意识不到这一点，有时过于关注考分、挣钱、利润、产量和完成期限会使我们忘记工作的对象是人， 我们是需要被倾听和尊重的。
另外，人际关系正念认为难以相处之人让我们有很好的机会来觉察我们的反感并发展更加广阔和灵活的人际正念。这要求我们从先入为主的观念和习惯性的反应中退回来，这样就可以把此人当成有着很多伤痛、丧失和失望的朋辈之人。不要把与难以相处之人的互动当作是折磨而要当作培养慈爱之心和练习人际正念的机会，这不易做到但却相当有价值。
总而言之，人际关系正念能够培养人际的开放、共情、慈悲、慈爱、随喜、平等心等品质，帮助人们与难以相处的人相处，减少人际冲突，疗愈人际创伤。
三、我所体验的内观疗法
内观疗法是什么？在座的各位中日专家都比我还要清楚，我就不在此赘述。我只想谈谈我所体验的内观疗法是什么或者说我所理解的内观疗法是什么？我想每个人由于有不同的个人经验和专业知识体系，体验内观疗法之后都会有每个人的不同感受和理解，在此和各位专家交流我管中窥豹的体验，也算是为内观疗法集体意识的海洋贡献一点个人经验的浪花。
首先，我觉得我所体验的七天集中的内观疗法是在某个人生时点停下来，用七天时间，在特定的环境设置下，在内观导师引导下有意识地向内觉察，按照时间线索一点点回忆与重要他人的故事，并按照三个问题的视角检视自己与重要他人的互动体验，从而激发人性本来具有的良知，产生人生价值观及人际关系的改善与转变的过程。
其次，在内观的过程中，还会重新体验到很多复杂情感，这些情感在重新觉察时会发生变化，虽然这些情感都是在与重要他人的亲密关系中曾经存在的。包括抱怨、怨恨、愤怒、伤感、内疚、哀伤等等负性情感。这样的重新体验与过去的纯粹的体验不同，因为多了一个观察者的视角和一个反观的过程。这些似乎是消极的情感在良知的关照下逐渐冰消雪释，而且会转化为积极的情感。我个人觉得这应该也是内观很重要的作用机制。
我个人感受最多的就是这种看电影一般的体验，似乎从更完整的视角重新看自己的人生，特别是从三个问题的视角看待亲密关系、重要他人与自己的关系，对自己产生了极为震撼的冲击，消除了一些关系中很多年前产生而一直未消化的不满怨恨情绪。也让自己站到了人生更高的高度看待家庭、亲子、兄弟姐妹之间关系的变化，对自己的未来有很大影响。
第三，经过七天的集中内观训练，似乎让自己养成了一种新的生活习惯，会在每天生活结束的时候，或在不经意的某个时候，会跳出来反观自身与他人的关系，特别是会自动地使用三个问题梳理与他人的关系。当在生活中遇到与他人出现矛盾时，也会自动地思考这三个问题。有点像是计算《了凡四训》中的“功过格”一样，计算他人为自己做了什么，自己为他人做了什么，自己给他人添了什么麻烦？
第四，在内观训练中也有一些问题，主要问题是三个问题中最后一个问题“自己给他人添了什么麻烦？”这个问题不知道是翻译的原因还是文化语境不同，我个人觉得这个问题似乎有些不容易回答。因为给别人添麻烦意味着是两种意思，一是自己所求让别人觉得是麻烦，二是自己觉得是增加了别人的负担，占用了别人的时间。如果是第一种意思，就要征求别人的意见才知道是不是麻烦别人了？如果按照第二种意思，只有是自己觉得麻烦了别人才算是麻烦，这就需要自己的觉察与评价，不再是客观觉察。总之，这个问题似乎需要认知评价之后才能回答，不是像前两个问题可以靠记忆、感受和体验来回答。另外，在日常生活中，如果总是计算这个问题似乎还会自动引发出另一个问题“他人给我添了什么麻烦？”，这个问题如果是对于亲人或重要他人似乎不觉得是问题，如果是用在一般关系，就会减少主动求助或者主动助人，或者在人际互动中就会产生一些纠结，与中国传统文化中“助人为乐”“乐善好施”有些冲突。这样的心理评价是否也会增加自我为中心的心理活动呢？是否会自动出现“他人给我添了什么麻烦？”的对立存在的思考呢？如果有这样的影响，是否会产生内心不平衡的感受呢？这些问题很想向各位专家请教。
四、人际关系正念与内观疗法的关系
从以上论述可以看出，人际关系正念与内观疗法虽然都是关于对人际关系的内省觉察，两者都增强了观察性自我的视角，增进了人际关系中的良性互动，但是两者确实是不同的心理过程。
正念强调在人际关系互动过程中觉察感受而不评价，强调开放、共情、慈悲、慈爱、随喜、平等心等态度品行，强调在人际交流中要正念沟通、正念倾听，减少主观评价产生的选择性注意和信息偏差。能够觉察他人言语行为引发的负性情绪而不做自动化反应，能够减少自己的负性评价引发的负性情感，很少产生惭愧、感恩的情感。
而内观疗法却在觉察人际互动行为基础上，强调认知评价，主要评价自己给他人添了什么麻烦？这种认知评价会增强一种愧疚、惭愧等情感，从而激发感恩、报恩行为。
以上观点只是个人经验的点滴，谨供与会者讨论，期待能够抛砖引玉，获得专家们的解疑释惑。谢谢！