心情好或不好，和饮食有关？执业精神科医师杨聪财分析，随着年纪增加，神经传导物质的功能会比较弱，易有愈老愈忧郁的情形出现。

 

 

 

但营养学、神经学的科学研究证实，情绪失调与饮食失调之间有其关联性，饮食可以影响神经传导物质，吃对食物，就能改善情绪。

 

杨聪财提醒，中年阶段要注意情绪问题：「人就像一部机器，荷尔蒙有一定的分泌量，当荷尔蒙分泌减少，不只情绪，与睡眠时间缩短、活动力下降都有关。」

 

3种神经传导物质，吃对了舒缓情绪

 

他说明，可先了解以下3种和情绪最有关的荷尔蒙，进一步从日常饮食中，正确补充营养素。

 

 

血清素

血清素前躯体为「色胺酸」，可以透过鲜奶、香蕉、全谷类、含有Omega-3的鱼类、坚果，高纤维的深绿色蔬菜来取得。

 

杨聪财说明，此种饮食型态如同美国提出的「麦得饮食」（Mind Diet），有益脑力发展。

 

 

在另一项研究中，让定期接受抗忧郁症治疗的患者，每日摄取Omega-3脂肪酸，结果显示包括焦虑、睡眠问题、沮丧以及自杀倾向等忧郁症状，全都明显减轻，代表这种脂肪酸对于维持脑部的正常功能有重要作用。

 

多巴胺

多巴胺是相当重要的神经传递物质，因人体无法自行制造，可从低脂奶制品、芝麻、南瓜子、豆类等食物里面，摄取含有多巴胺的原料——酪胺酸。

 

多巴胺是一种胺基酸，而蛋白质及胺基酸是制造「情绪荷尔蒙」的原料，和安定情绪有关，可多吃香蕉、瘦肉及牛奶等富含胺基酸的食物。

 

 

由于多巴胺容易氧化，因此摄取抗氧化食物也有帮助，像含有胡萝卜素或类胡萝卜素，包括绿花椰菜和甜菜等。

 

新肾上腺素

要促进新肾上腺素分泌，杨聪财推荐的「情绪保养品」为深海鱼油，可以改善忧郁及焦虑情绪。

 

另外，巧克力的成分可可中含有苯乙胺，可增加新肾上腺素，他表示，纯度愈高的可可愈好，并且不要添加多余的糖分，同时可促进脑内啡合成，会让人比较淡定愉悦。

 

 

若从饮食调理，一般约需3到6个月可逐步改善，若有严重的忧郁症状，则需搭配服药治疗，有助于稳定身心。

 

造成三高饮食，也会让情绪好忧郁

 

杨聪财曾收治过的一名中年女性个案，只要遇到压力，就会买一堆零食或冰淇淋，觉得很「纾压」，但通常只有很短暂的愉悦效果，长期吃下来热量会堆积，又造成血糖波动剧烈，因此不建议依赖这些食物。

 

 

有哪些食物容易让情绪更忧郁？他解释：「会造成三高的饮食，如高脂、高糖、高盐或油炸食物，包括过度的碳水化合物，短期会有愉悦感，也会成瘾，但没办法像抗氧化或低GI食物，可持续稳定分泌传导物质。」

 

他建议，容易焦虑或情绪不稳的人，最好尽量少吃精制淀粉制成的面包、蛋糕，珍珠奶茶等含糖饮食。

 

而高盐类的食物摄取过多，会让血压上升，更容易紧张；高脂的食物容易阻塞血管，使血液混浊、换氧能力恶化。当胆固醇指数上升，增加血管的氧化压力，连带提高心血管疾病的风险。

 

 

另外，酒精成分的饮料会让人一时感觉情绪高昂，但是长期下来，却会使情绪低落，如果长时间依赖酒精带来的短暂效果，就很有可能变成「酒精依赖症」，当酒精效果退去时，反而加深失落感，成为忧郁症状出现的契机。

 

精神科医师情绪保养良方，还有睡眠及运动

 

杨聪财说明，自己每天必定摄取鲜奶和香蕉，多吃鲭鱼等含有不饱和脂肪酸的鱼类，蔬果和青菜是必备款，增加吸收膳食纤维，同时掌握黄金睡眠时间，和运动333原则，这也是他常建议患者确实执行的「非药物处方」。

 

 

他说，情绪与生理、心理、环境3项因素都有关，饮食调整只是其中的一部分，重点还是要有适应环境的努力，以及改变负面思考的决心，如此一来，再藉由改变饮食来改善情绪，才能得到更好的效果。